Rust om de pols: hoe een smartwatch kan helpen stress te beheersen en de geestelijke gezondheid te verbeteren

Tags: Technologieën en concepten | Slim

21.2.2025 | 6 MIN

Langdurige stress is een van de grootste doodsoorzaken en ligt aan de basis van een groot aantal beschavingsziekten. Smartwatches kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan ontspanning, levensstijlverbetering en stressvermindering.

Een paar jaar geleden kreeg ik last van slapeloosheid. Iedereen die het heeft meegemaakt, kan je vertellen wat een vreselijke ervaring het is. Je staart naar het plafond, je bent onaangenaam tegen mensen in het dagelijks leven, je hebt nergens zin in of energie voor. Ja, hoe hyperbolisch het ook mag klinken, zo'n probleem kan je leven echt ruïneren.

Jaren zijn voorbij gegaan en ik moet zeggen dat ik beter slaap dan ooit. Misschien was het de slapeloosheid die me het belang van slaap leerde en me deed beseffen dat ik vroeger niet zo goed sliep.

Ik heb supplementen, oefeningen en diëten geprobeerd, maar het mocht niet baten. Het enige dat hielp was mentaal welzijn. Als je het in cijfers wilt: twee jaar geleden lag mijn gemiddelde hartslagvariabiliteit (HRV) rond de 30–40 ms. Vandaag zit ik rond de 100 ms. Gewoon zodat je weet dat dit niet alleen een emotioneel gekleurd gerucht is, maar een meetbare vooruitgang. Even kort: hoe lager je hartslagvariabiliteit, hoe gestresster je bent – maar daar komen we zo nog op terug.

Ik zeg niet dat ik een expert ben op het gebied van mentale welzijn, maar ik kan zeker een paar functies benoemen die zouden kunnen helpen bij het bevorderen van mentale rust. Soms is mentale onrust het gevolg van je levensstijl, daarom gaan we ook kijken naar functies die het waard zijn om te volgen en die je kunnen helpen mentale rust te bereiken.

Adem en ademhalingsoefeningen

Net zoals Matthew Walker het bewustzijn over slaap heeft vergroot met zijn boek Why We Sleep, heb ik het gevoel dat James Nestor hetzelfde heeft gedaan met adem met zijn boek Breath.

Ik ontdekte de kracht van de adem een paar jaar geleden en er naar kijken en ermee werken is een dagelijkse routine voor me geworden. Als ik het eerste zou moeten aanwijzen dat je onmiddellijk kan ontspannen, dan zouden het zeker ademhalingsoefeningen zijn.

Voordat we ingaan op specifieke technieken, is het goed om te weten hoe het hart en de adem op elkaar inwerken. Als je inademt, trekt het hart samen. Als je uitademt, wordt het interval tussen de samentrekkingen juist langer. De verschillen in de intervallen tussen hartslagen worden hartslagvariabiliteit genoemd.

Wanneer de hartslagvariabiliteit laag is (het hart slaat regelmatiger), wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, vaak het "alarmsysteem" genoemd. Dit activeert het vrijkomen van adrenaline, waardoor je lichaam in stress raakt en anticipeert op een onaangename gebeurtenis. Wanneer de hartslagvariabiliteit hoog is (het hart klopt onregelmatiger), wordt het parasympathische systeem geactiveerd en het lichaam ontspant wanneer het wordt geactiveerd.

Er wordt gespeculeerd dat er mensen zijn die hun hart bewust kunnen controleren, maar zulke mensen zijn zeldzaam. We kunnen echter allemaal bewust onze ademhaling controleren en daarmee ook onze hartslagvariabiliteit. De manier waarop dit in de praktijk werkt, is dat ademhalingsoefeningen met voornamelijk uitademing kalmerend werken. Persoonlijk vind ik het 4-7-8 (inhale-hold-exhale) systeem het prettigst. Het is geen probleem om van tevoren een beetje te ademen met kortere intervallen (bijv. 3-5-6) en dan over te schakelen op 4-7-8 als je dat prettig vindt.

Een andere optie zijn ademhalingsoefeningen, die ik "stabilisatie" noem. Een erg populaire is square breathing, wat neerkomt op 5-5-5-5 (inhale-hold-exhale-hold). Ik geef de voorkeur aan een coherente ademhaling in een heel eenvoudige 5-5 (inademen-uitademen) opstelling.

Maar het beoefenen van ademhalingsoefeningen heeft niet alleen een kortetermijneffect op je welzijn, maar ook een langetermijneffect. Door regelmatig te oefenen kun je je middenrif versterken, je ademhalingsfrequentie verlagen (overdag en in je slaap), wat naast het verlagen van je hartslag een algemeen positief effect heeft op je lichaam. Als er nog iets is dat nauw verbonden is met het parasympathische systeem (het ontspanningssysteem), dan is het wel door de neus ademen. Ik heb hier geen advies voor, leer gewoon door je neus te ademen. Tape je mond dicht, concentreer je overdag op je ademhaling, oefen.

Regelmatige ademtraining kan ook je ademhalingsfrequentie verlagen, wat slimme horloges kunnen meten.

En dan hoef je alleen maar toe te kijken hoe je stress afneemt, je HRV toeneemt, je ademhaling en hartslag dalen en je mentale welzijn verbetert.

Slaapmonitoring

Het is niet nodig te benadrukken hoe belangrijk slaap is, dat weet je al. Maar om je bij de les te houden, heb ik er een vrij gedetailleerd artikel over geschreven.

Slaapmonitoring brengt je misschien niet meteen welzijn, maar het kan je wel laten zien dat je slaap niet zo goed is als je dacht. En ja, het komt vrij vaak voor. Een van de ergste kenmerken van slaaptekort is de subjectieve onherkenbaarheid ervan. Als je regelmatig slecht slaapt, accepteer je deze toestand als normaal. En misschien is er wel een smartwatch voor nodig om dat duidelijk te maken.

Wat slecht slapen allemaal negatief beïnvloedt en hoe je het kunt verbeteren, lees je in bovenstaand artikel, maar als ik het zou moeten samenvatten – verbeter je levensstijl, ontspan, haal adem en stel jezelf 's avonds niet bloot aan blauw licht.

Motivatie voor sport

Het is algemeen bekend, maar ik werd gesterkt door het boek Het ongelukkige brein – lichamelijke activiteit heeft een enorme invloed op onze mentale gemoedstoestand. Cortisol, het stresshormoon, speelt hierbij een sleutelrol. Eenvoudig gezegd (en daar blijf ik bij) is het een hormoon dat ons helpt om te gaan met uitdagende situaties.

Chronisch verhoogde cortisolspiegel is een van de belangrijkste risico's die met stress gepaard gaan. Het is een soort verklikkerlicht dat er iets mis is in het lichaam (bijv. ontsteking) en aangepakt moet worden. Het probleem is dat wanneer iemand constant gestrest is (en dus hoge cortisolspiegels heeft), het lichaam er tot op zekere hoogte aan went en dan de echt gevaarlijke gevallen niet aanpakt. Dus als er ontstekingen optreden in het lichaam van een permanent gestrest persoon, hoeft het lichaam er niet eens iets aan te doen omdat het cortisolniveau "normaal" is – het is de hele tijd hoog.

Dit klinkt nogal paradoxaal en je zult misschien mijn hoofd schudden als ik schrijf dat lichamelijke activiteit het cortisolniveau verhoogt. Na de activiteit daalt het cortisolniveau echter en gedurende een paar uur kan het lager zijn dan voor de inspanning. Als je dit combineert met de kracht van endorfine die wordt doorgespoeld, is beweging een geweldig middel voor psychologisch welzijn.

Geleerden met meer kennis op dit gebied zouden kunnen aanvoeren dat cortisol zeker niet het enige hormoon is dat wordt uitgespoeld, dus ik wil er voor de kritische lezer alleen aan toevoegen dat van die essentiële hormonen dopamine, serotonine, noradrenaline en BDNF ook worden uitgespoeld, maar voor de eenvoud van het artikel wilde ik het voornamelijk over cortisol hebben.

Volgens onderzoeken kan 15 minuten hardlopen of een uur wandelen het risico op een depressie met 26% verminderen. Bovendien kan je slaap verbeteren en als je een goede nachtrust hebt, kun je de volgende dag een beter humeur hebben. Het heeft allemaal met elkaar te maken. :)

En wat heeft dit eigenlijk te maken met een smartwatch? Ik ben het type, en misschien zijn wij wel vergelijkbaar, dat gemotiveerd wordt door resultaten in cijfers te zien. Ja, ik kan het meten met mijn telefoon, maar als ik daar leefstijlmonitoring aan toevoeg waarbij de resultaten ook vroeg zichtbaar worden, is dat motiverend.

Plus je hebt veel stapuitdagingen, het meten van beklommen verdiepingen, dagelijkse trainingsaanbevelingen, inactiviteitswaarschuwingen... Gewoon alle kleine dingen om je in beweging te krijgen.

Meditatie-apps, hydratatieherinneringen of het bijhouden van je menstruatiecyclus kunnen ook bijdragen aan je mentale welzijn, maar in dit artikel wilde ik er drie uitlichten die volgens mij cruciaal zijn.

Kun jij er nog meer bedenken? Ik hoor graag je advies in de comments.

Foto bronnen:

• HRV grafiek – https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• omslagfoto – Pixabay.com en foto van Huawei
• slapende vrouw – Garmin.com