Hartslagzones instellen op je smartwatch

Tags: Technologieën en concepten | Garmin | Suunto | Polar | Coros | Slim

17.1.2025 | 7 MIN

Er zijn verschillende opties voor het instellen van hartslagzones op je smartwatch. Ik zal proberen ze allemaal te beschrijven en je een overzicht geven van hun voor- en nadelen.

Hartslagzones kunnen zowel een beginner, die net de verbanden en geheimen van beweging ontdekt, als een doorgewinterde veteraan uitdagen. Deze laatste vertrouwt vaak meer op het trainingsplan en proces dan op welk geloof dan ook.

Dus hoe kunnen we onze hartslagzones instellen?

• op slagen per minuut
• op % van maximale hartslag per minuut
• in % RHR – Karvonen-methode
• % LP – lactaatdrempel

Voor alle 4 de instellingen is het belangrijk om de maximale hartslagwaarde te weten. Je kunt de klassieke formule gebruiken waarbij je je leeftijd aftrekt van het getal 220, maar dit wordt tegenwoordig niet meer aanbevolen. Het is veel beter om een stresstest te doen in een laboratorium of om zelf een stresstest te doen (zoals tot het maximum gaan op een atletische ovaal) in een ontspannen omgeving.

Vier opties, veel voor- en nadelen. Daar gaan we.

Instellen op slagen per minuut / percentage van maximale hartslag per minuut

Deze twee instellingen zijn de meest basale, en ik zou zeggen de best begrepen en meest veelzijdige. Het belangrijkste is dat het principe precies hetzelfde is, alleen de interpretatie van de waarden is anders. De hartslag wordt bij deze instelling vastgesteld op basis van je maximale hartslag. Dit betekent dat het horloge je hartslagzones per % intensiteit uitspuwt.

Laten we dus proberen de zones te berekenen met de formule die de zones berekent op basis van je maximale hartslag. De formule is als volgt:

HR_doel = HR_max × intensiteit

En de tabel voor iemand met een maximale hartslag van 190 bpm (zoals ik) ziet er als volgt uit:

Als je de optie "op slagen per minuut" instelt, zie je de bereiken in slagen per minuut in de smartwatch, of de laatste kolom van de tabel genaamd "bereik". Als je de percentageweergave op max instelt, zie je de tweede kolom van de tabel die "intensiteit" heet.

Wat zijn de voor- en nadelen van het instellen "op slagen per minuut"? Voor mij is het grootste voordeel de eenvoud van de gegevens. Je ziet gewoon duidelijk gegeven getallen die je kunt volgen. Je hoeft niets om te rekenen of te berekenen.

Dan zie ik het nadeel van het instellen van een maximumwaarde. Als het niet precies is ingesteld, kun je waarden laten verschuiven en loop je misschien niet in de juiste zone of op de juiste slagen.

Het instellen van percentages heeft voor mij een duidelijk voordeel in de veelzijdigheid van de gegevens voor vergelijking tussen andere lopers (niet iedereen heeft numeriek dezelfde hartslag, maar de zonepercentages veranderen niet) en ook is er een beter begrip van de trainingsintensiteit.

Ik zie een nadeel in de complexiteit van de gegevens, tenzij je bekend bent met zone-intensiteitspercentages die niet worden omgezet naar klassieke hartslagwaarden. Maar ook dit kan worden geleerd.

Karvonen-methode – Op % RHR

De Karvonen-methode is een van de minder bekende en ook minder gebruikte methoden om hartslagzones te bepalen. Deze methode neemt de hartslag in rust mee in de berekening, wat helpt om de zones nauwkeuriger te bepalen voor een bepalde persoon.

Ik geef een voorbeeld. We hebben twee personen. De ene is beter getraind en heeft een rusthartslag rond de 50, terwijl de ander slechts af en toe sport en een rusthartslag rond de 70 heeft. Beiden hebben echter dezelfde maximale hartslag, namelijk 190 slagen per minuut. Als deze twee personen de berekening puur op basis van hun maximale hartslag zouden gebruiken, zouden hun horloges dezelfde zones aangeven. Maar als we rekening houden met de rusthartslag, zien we dat bij bijvoorbeeld 140 slagen per minuut de inspanning voor de beter getrainde persoon met een lagere rusthartslag anders is dan voor de occasionele sporter met een hogere rusthartslag.

Dus als we de hartslag in rust toevoegen aan de zones, worden de zones voor beiden anders ingesteld. Deze methode houdt dus rekening met zowel je maximale hartslag als je hartslag in rust. Je maximale hartslag kun je het beste vinden op een gewichtmachine of tijdens een workout wanneer je echt tot het einde van je kracht gaat, en je hartslag in rust kun je het beste vinden nadat je wakker bent geworden.

De formule voor deze methode ziet er dan als volgt uit:

HR_doel = intensiteit × (HR_max - HR_rest) + HR_rest

We hebben uitgelegd wat de max- en rustwaarden zijn en nu gaan we verder met de intensiteit. We stoppen dit in de formule van 0 tot 1, maar meestal zal het eerder gaan om waarden tussen 0,5 en 0,9. Intensiteit kan ook worden uitgedrukt als een percentage uit de vorige tabel in dit artikel. Dat wil zeggen, van 50 tot 100%. Nogmaals, ik laat het voorbeeld van mijn hartslag om echte waarden weer te geven. Mijn hartslag is op dit moment ongeveer 190 en een rustfrequentie van ongeveer 40 (ik weet, dat is niet heel laag). Als we dit in de formule invoeren, krijgen we de volgende zones:

Het toevoegen van een lage hartslag heeft zijn charme, en meestal ontdek je dat je in je training net iets harder zou moeten werken. In mijn geval is het een beetje dubbel, omdat ik de waarden van deze methode ± behaal, ook al heb ik ze niet ingesteld op mijn horloge en train ik eerder op basis van RPE (gevoel van 0 tot 10).

Het voordeel van deze methode is absoluut meer nauwkeurigheid voor mensen die echt serieus trainen en nauwkeurig en met kwaliteit op hartslag willen trainen. Of het nu gaat om intervallen of duurtraining, met deze methode kun je nauwkeurig zones instellen op basis van je lichaam.

Het nadeel zie ik in de complexiteit van de instellingen. Hoewel de horloges de berekeningen zelf doen, moet je de relevante gegevens van de maximale en rusthartslag invoeren. Beide waarden mag je niet "frauderen" en iets invoeren wat je liever zou willen dan wat echt waar is.

Lactaatdrempel – % LP

De lactaatdrempel is simpelweg het tempo of de hartslag waarbij het lichaam meer melkzuur begint te produceren dan het kan afbreken, waardoor je begint te verstijven. Deze drempel wordt bepaald door een stresstest in een laboratorium of door een gekochte glucosemeter te gebruiken. Als je deze waarde krijgt, berekent het horloge dit percentage opnieuw per zone.

Voor deze interpretatie zien we vaak een tabel die weer bestaat uit zonepercentages. Omdat ik mijn exacte lactaatdrempel niet weet, laat ik je ter illustratie de berekening van de Garmin die ik het langst heb gedragen. Deze stelde mijn lactaatdrempel in op een hartslag van 171. De zones zouden er dan als volgt uitzien:

Je vraagt je misschien af waarom je meer dan 100% in de tabel ziet. Voor de zones die zijn ingesteld aan de hand van de drempelwaarde, is 100% eigenlijk de lactaatdrempel en wordt aangenomen dat je deze drempelwaarde kunt overschrijden in korte intervallen op maximale intensiteit.

Het nadeel dat ik zie is de bepaling van de lactaatdrempelwaarde, die op geen enkele "lekenmanier" kan worden bepaald en waarvoor altijd een glucometer of een inspanningstest in een laboratorium nodig is.

Instellingen in individuele horloges

Nu weten we hoe we de horloges kunnen instellen en kun je aan de hand van de beschrijving kiezen welke manier het beste bij je past.

De laatste tabel die je vandaag ziet is de instellingsmogelijkheden voor verschillende horlogemerken, omdat niet elk merk alle opties heeft. Ik ga me ook alleen richten op de merken sporthorloges - Garmin, Suunto, Polar en Coros, zodat er geen onnodige verwarring ontstaat.

Als je je afvraagt hoe ik mijn hartslagzones op mijn horloge heb ingesteld: ik gebruik de standaardinstelling volgens de klassieke formule met de maximale hartslag. Aangezien de enige training waarbij ik mijn hartslag volg een herstelrun is, en mijn hartslag verder alleen als indicator na de training dient, hoef ik me daar niet zoveel zorgen over te maken. Ik heb een duidelijk gevoel voor mijn RPE in intervallen en daar kan ik op afgaan omdat ik mijn lichaam al ken door de jaren van training.

Als ik een beginner een instelling zou moeten aanraden, zou ik voor de start en het opbouwen zeker de maximale hartslag in getallen aanbevelen. En als je het leuk vindt, kun je daarna de Karvonen-methode proberen. Maar daar moet je wel wat tijd in steken of het laten uitsplitsen.

Welke interpretatie van de zones bevalt jou het beste?

Misschien ben je geïnteresseerd in:

Foto bronnen: freepik.com